DEFINISI STRESS
Tekanan adalah suatu situasi atau perkara yang boleh mengganggu atau membina kehidupan seseorang. Jika seseorang dapat menyesuaikan diri, ia akan membina suasana yang disebut “eustress”. Jika tidak dapat menyesuaikan diri ianya boleh merosakkan diri disebut “distress”
TANDA-TANDA TEKANAN
- Mudah marah
- Agresif
- Kecewa
- Hampa
- Mood berubah-rubah
- Duka
- Murung
- Suka menyendiri
- Panas baran
GANGGUAN PEMIKIRAN
- Sukar faham
- Sukar menyelesaikan masalah
- Sukar membuat keputusan
- Kurang kreatif
- Pelupa
SAKIT FIZIKAL
- Penyakit mulut
- Jantung
- Sistem penghadaman
- Alat kelamin
- Paru-paru
- Rambut gugur
- Sengal otot
- Sakit kulit
- Pundi kencing
PERUBAHAN PERLAKUAN
- Sukar tidur
- Merokok/minum berlebihan
- Lebih makan/tiada selera
- Lewat bertindak
- Perubahan gaya hidup
PUNCA TEKANAN
PUNCA LUARAN
KERJA :
- Jenis kerja
- Beban kerja
- Membuat keputusan
- Tanggungjawab
- Majikan
- Motivasi tersekat
- Pertukaran kerja
KERJAYA :
- Tidak secucuk
- Matlamat kabur
- Pergerakan terbatas
KELUARGA :
- Hubungan suami isteri
- Anak-anak
- Ahli keluarga
KONFLIK :
- Rumah tangga
- Masyarakat
- Tempat kerja
PERSEKITARAN :
- Bunyi bising
- Suhu
- Perpindahan
- Maklumbalas
- Desakan luar
PUNCA DALAMAN :
KEHENDAK DIRI
- Ingin nama/pangkat/ dikenali
- Hubungan sosial
- Kedudukan
- Kuasa
- Kejayaan
- Kegagalan
- Kebebasan
- Tanggungjawab
- Imej kendiri negatif
- Harapan yang terlalu tinggi
- Pegangan hidup yang negatif
- Lemah pengurusan diri
- Sakit/berpenyakit
- Impian yang tidak tercapai
- Tiada perancangan diri
- Tiada jangkaan diri
- Rasa bersalah yang melampau
- Hendak cepat/segera
STRATEGI
- Audit diri/mengkaji kelemahan dan kekuatan diri
- Membina kemahiran diri
- Kemahiran pengurusan diri
- Perancangan yang sistematik
- Pengurusan masa
- Kawalan kegiatan
- Perseimbangan hidup
- Menilai diri sendiri
- Memperkemas pengurusan emosi
- Fahami situasi
- Kenali emosi tertekan
- Kawalan emosi
- Gunakan kaedah penyelesaian masalah
- Kenalpasti masalah
- Cari maklumat
- Analisiskan maklumat
- Cari alternatif/pilihan
- Nilaikan alternatif
- Bentuk rangka tindakan
- Laksanakannya
- Menilai keberkesanan pelaksanaan
- Bina ketahanan fizikal
- Amalkan permakanan seimbang
- Anda merokok? Cuba hentikan
- Latihan jasmani
- Ada masa berehat
- Sederhanakan kehidupan harian
- Seimbangkan antara kerja masyarakat dan keluarga
- Rancang pengambilan cuti rehat
- Kaji semua pegangan hidup
- Nilai semula kepercayaan diri (believe system)
- Mengenali positif dan negatif diri
- Seimbangkan rohani dan jasmani
TEKNIK MENANGANI TEKANAN
o Membaca Al Quran
o Solat fardhu dan sunat
o Mendekat diri kepada Allah
o Beriadah / rekreasi
o Mengawal diet
o Melakukan urutan
o Mandi air suam
o Meluahkan perasaan kepada orang lain
o Melihat ikan dalam akuarium
o Merenung langit dan laut
o Menangis
o Bercerita / mendengar cerita
o Menjerit / meraung-raung
o Menyanyi/nasyid/qasidah
o Muhasabah
o Berdoa
o Mendengar muzik/deruan ombak/bunyi unggas dll
o Memeluk bayi
o Memeluk ibu bapa
o Senyum
o Beryoga
o Bersedekah
o Ingatkan mati
o Memaafkan kesilapan orang lain
o Sentiasa redha dan bersyukur
o Membaca/menonton/melukis dll
o Mengungkapkan kata-kata positif kepada diri
o Tukar imej diri
o Tingkatkan harga diri/nilai diri/yakinkan diri
o Sabar dan sebagainya yang sesuai
TEKNIK LATIHAN FIZIKAL
(Dr. Edmund Jacobson)
• Tegangkan otot-otot badan secara berasingan selama 5 minit
• Lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan dengan menyebut “Lepaskannya keluar”
• Tarik nafas panjang
• Semasa menghembus nafas, katakan “Lepaskan semua ketegangan keluar”
LATIHAN KEPALA DAN MUKA
• Kecutkan / kerutkan dahi
• Tutup mata rapat-rapat
• Buka mulut seluas yang boleh
• Tolakkan lidah ke lelangit
• Ketatkan otot-otot sekitar mulut dengan gigitan yang kuat
LEHER DAN TENGKUK
• Baring dan dongakkan kepala ke tahap maksimum
• Tundukkan kepala sehingga dagu mencecah dada
• Sandarkan kepala ke kiri sehingga telinga kiri mencecah bahu kiri
BAHAGIAN BAHU
• Angkat kedua-dua bahu ke tahap maksimum
• Kemudian angkat bahu kanan sehingga mencecah cuping telinga kanan
• Ulang ke bahagian bahu kiri
TANGAN DAN JARI
• Angkat kedua-dua tangan dangenggam sekuat-kuatnya
• Jika duduk atau baring tekan tangan kanan ke lantai sekuat-kuatnya, kemudian diulang dengan tangan kiri
• Bengkokkan tangan ke bahagian siku kemudian ketatkan semua otot tangan
BAHAGIAN DADA
• Tarik nafas panjang-panjang menerusi hidung
• Ketat dan tegangkan otot bahagian dada
• Tahan nafas dengan bilangan 10
• Hembus perlahan-lahan melalui mulut
BAHAGIAN BELAKANG
• Bengkokkan belakang dengan menolak kedua-dua tangan ke belakang
• Bengkokkan badan ke depan supaya otot-otot belakang badan terasa tegang
BAHAGIAN PERUT
• Ketatkan semua otot-otot perut
• Buncitkan perut ke tahap maksimum
• Kempiskan perut ke tahap maksimum
PUNGGUNG KAKI DAN JARI KAKI
• Ketat dan kecutkan punggung
• Tekan tumit di atas permukaan lantai
• Tundukkan semua jari kaki ke bawah seolah-olah boleh mencecah tapak kaki
• Angkat jari seolah-olah mencecah dada
Selamat mencuba
~sumber HAMZAH: PPD Jasin~
No comments:
Post a Comment